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Seguir una rutina saludable si lo que se desea es llevar un estilo de vida sano es la opción que recomiendan los profesionales en nutrición. Desayunar de manera balanceada, practicar una rutina de ejercicios; alimentarse, al menos cinco veces al día cuidando las porciones, así como moderar el consumo de sal y azúcar hacen parte de estas pautas. Propóngase a llevarlas a cabo en su día a día y dele la bienvenida a los cambios que sentirá en su cuerpo y mente.
BUENOS HÁBITOS
El desayuno es clave
Saltarse esta primera comida puede tener importantes consecuencias a lo largo del día, como falta de energía y aumento del apetito. “Es la primera energía que el cuerpo necesita para desarrollar sus funciones vitales”, explica la nutricionista Briana Gómez. Entre los beneficios de consumirlo están el control del peso, la aceleración metabólica y el mejoramiento del rendimiento intelectual y físico. Lo recomendable es que la persona le dedique a este hábito entre 15 y 20 minutos diarios, dándose tiempo para digerir.
Cinco comidas al día
Además de las comidas principales del día, los refrigerios son fundamentales porque le ayudan a una persona a mantener el metabolismo activo, evitando que se generen los picos de azúcar que, según la nutrióloga Patricia Restrepo, son los causantes de esa sensación de hambre imparable que lleva al individuo a comer más de la cuenta. Puede degustarse una variedad de preparaciones de forma saludable que incluyan frutas, lácteos, vegetales, proteínas, cereales y harinas integrales y evitar los alimentos altos en azúcares, bebidas artificiales y grasas.
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Almuerzo sin excesos
Es fundamental balancear bien los diferentes grupos alimenticios que le aportan al organismo los nutrientes necesarios en la comida del medio día. Un error común es excederse en carbohidratos como arroz y papas, que terminan por generar una sensación de somnolencia. La clave está en incluir vegetales, proteínas (porciones entre 100 y 150 gramos) y una pequeña opción de harina o carbohidrato. Se recomienda acompañar con jugos naturales bajos en azúcar y evitar el consumo en exceso de sal para prevenir posteriores enfermedades cardiacas.
Loncheras creativas
Para que una lonchera sea apetitosa, divertida y nutritiva, se requiere de creatividad y motivación. La mejor combinación para un refrigerio saludable es una bebida para hidratar, una fruta para fortalecer las defensas, un alimento energético y uno más que estimule el crecimiento. Según la nutricionista Clara Valderrama, los niños son quienes deben hacer menos restricciones alimenticias, pues están en desarrollo y queman más calorías que un adulto. Es importante involucrarlos a la hora de comprar los ingredientes, ofreciéndoles opciones ricas y nutritivas.
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Menos azúcar
Los edulcorantes artificiales a base de stevia y de sucralosa son los más conocidos si lo que se busca es remplazar el azúcar. La nutricionista Amida Carvajal explica que esto no quiere decir que la gente deje de consumir azúcar, sino que lo haga lo menos posible. “Hay quienes deben sustituirla para controlar la obesidad y prevenir otras enfermedades”, explica. La profesional recomienda leer las etiquetas antes de consumirlos, a ver si tienen azúcares añadidos, y optar por alimentos naturales que ya la tienen.
Sustitutos de la sal
El consumo excesivo de sodio puede generar problemas como la hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Una buena táctica para reducir su ingesta, dice la nutricionista Gloria Patricia Abad, es almacenar los saleros lejos de la mesa del comedor, disminuir el consumo de carnes frías, enlatados y salsas, y sazonar con sustitutos naturales como ajo, cebolla, eneldo, albahaca, orégano, y pimienta, entre otras hierbas y especias que realzan el sabor de los alimentos. De esta manera se acostumbra al paladar a otros sabores naturales.
A la hora de ejercitarse
Si una persona realiza ejercicio de forma regular requiere consumir, por lo general, más calorías y agua. En este caso es necesario reforzar algunas vitaminas y minerales, a través del consumo de frutas, verduras y porciones adecuadas de lácteos, carnes, huevo y cereales. Es importante que sea antes, duran- te y después del entrenamiento. Alexandra Pérez Idárraga, nutricionista dietista, de la Universidad de Antioquia, indica que es importante garantizar las tres comidas principales e incluir refrigerios saludables entre las comidas para poder alcanzar las metas.
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Fuente: Revista Salud Coomeva.